In meinem Coaching biete ich gerne Übung aus dem Bereich Zapchen Somatics an, denn sie sind einfache Selbstregulationstechniken, auf die wir zurückgreifen können.
Was ist Zapchen?
Zapchen wurde von der Psychologin und Körpertherapeutin Julie Henderson entwickelt. Die Methode kombiniert Körpertherapie und Neurobiologie. Im Zentrum stehen einfache, spielerische Bewegungen, die das Nervensystem regulieren und den Zugang zur Selbstwahrnehmung erleichtern – ohne Anstrengung, mit Neugier und Leichtigkeit.
Wie wirken diese Impulse?
Bewegungen wie Summen, Seufzen oder Gähnen fördern die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems – jenes Systems, das für Ruhe, Erholung und Regeneration zuständig ist. Sie unterstützen das emotionale Gleichgewicht und wirken direkt, ohne Umweg über kognitive Kontrolle.
Kleine Zapchen-Übungen für den Alltag
Diese einfachen Impulse lassen sich jederzeit nutzen – in kurzen Pausen, vor Gesprächen oder wenn innere Unruhe spürbar wird:
- Seufzen: Tief einatmen und beim Ausatmen hörbar seufzen – wie von selbst, ohne Kontrolle. Löst Spannung und wirkt unmittelbar entlastend.
- Summen: Lippen sanft schließen und leise summen. Die entstehende Vibration beruhigt den Vagusnerv und zentriert.
- Bewusstes Gähnen: Den Mund weit öffnen, mehrfach bewusst gähnen – auch wenn es anfangs künstlich wirkt. Entspannt Gesicht, Nacken und Zwerchfell.
- Sanftes Schütteln: Arme und Beine locker ausschütteln, weich und spielerisch. Hilft, Spannung abzubauen und wieder im Körper anzukommen.
- Hängenlassen: Oberkörper nach vorn beugen, Kopf und Arme locker hängen lassen, der Schwere nachgeben. Unterstützt Loslassen und Erdung, fördert innere Ruhe.
- Ruppig sprechen: Kinn leicht nach vorne schieben, Trotz aufsteigen lassen und mit etwas Nachdruck ein oder mehrere „Nein“ sagen.
Warum der Körper ein Schlüssel ist
Stressregulation findet nicht nur über Denken oder Reflektieren statt. Der Körper verfügt über angeborene Selbstregulationsmechanismen – wie Seufzen, Gähnen oder Zittern. Sie treten oft spontan auf, wenn wir entspannen, und können gezielt angestoßen werden.
Zapchen greift genau diese natürlichen Impulse auf und macht sie bewusst nutzbar. Die Übungen wirken über den Körper – unmittelbar, freundlich, alltagstauglich. Wie Julie Henderson schreibt:
„Viele dieser Übungen sind uns aus dem kindlichen Spiel vertraut. Sie sind einfach – und sie wirken.“ (zapchen.com)
Auch der Traumaforscher Peter Levine beschreibt, wie solche Bewegungen helfen, Spannung abzubauen und Resilienz aufzubauen. Es sind einfache, biologisch verankerte Prozesse, die unser Nervensystem von sich aus kennt.
Probieren Sie es aus
Ein kleiner körperlicher Impuls kann reichen, um etwas in Bewegung zu bringen.
Vielleicht probieren Sie es gleich aus: Lassen Sie sich mal ordentlich hängen.
🌿 Lust auf mehr? Ich biete Einzelstunden mit Zapchen-Elementen an – für mehr Selbstkontakt, innere Stabilität und körperbasierte Stressregulation.