Hand aufs Herz: Wie oft haben Sie sich in der letzten Woche über jemanden geärgert? Vielleicht über den Partner, der die Spülmaschine „kreativ“ eingeräumt hat, oder über die Kollegin, die Ihnen kurz vor Feierabend noch ein Projekt über den Zaun wirft?
Meistens schlucken wir den Ärger runter (ungesund!) oder wir explodieren (auch ungesund, nur anders). Als Resilienz-Coach begegnet mir dieses Thema ständig. Denn Resilienz bedeutet nicht nur, Stress auszuhalten, sondern auch, das eigene Umfeld so zu gestalten, dass weniger unnötiger Stress entsteht. Und der Schlüssel dazu ist eine klare, wertschätzende Kommunikation Ihrer Bedürfnisse.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie Sie mit der Methode von Marshall B. Rosenberg – der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) – sagen, was Sache ist, ohne verletzend zu sein.
Warum wir oft „aneinander vorbeireden“
Wir Menschen sind soziale Wesen, aber wir sind oft erschreckend schlecht darin, uns verständlich zu machen. Warum? Weil wir meistens in Interpretationen und Bewertungen sprechen statt in Beobachtungen.
Wenn wir sagen: „Sie hören mir nie zu!“, dann ist das keine Information, sondern ein Angriff. Die natürliche Reaktion des Gegenübers? Verteidigung oder Gegenangriff. Das Ergebnis ist ein Ping-Pong-Spiel der Vorwürfe, bei dem am Ende beide verlieren.
Resilienz bedeutet hier, die Pausentaste zu drücken. Bevor wir reagieren, schauen wir hin: Was ist eigentlich gerade wirklich passiert? Und was brauche ich in diesem Moment?
1. Die Beobachtung: Bleiben Sie kurz beim Sachverhalt
Der erste Schritt klingt banal, ist aber die größte Hürde. Wir neigen dazu, alles sofort zu bewerten.
- Bewertung: „Der Chef gibt mir immer die Drecksarbeit.“
- Beobachtung: „In dieser Woche habe ich drei Berichte korrigiert, die nicht zu meinem Kernbereich gehören.“
Sehen Sie den Unterschied? Bei der Bewertung geht das Gegenüber sofort in den Widerstand. Bei der Beobachtung nennen Sie Fakten, die schwer zu leugnen sind. In privaten Beziehungen ist es noch intensiver. „Du bist nur am Handy“ ist ein Urteil. „In der letzten Stunde hast du viermal auf dein Handy geschaut, während ich dir von meinem Tag erzählt habe“ ist eine Beobachtung.
Resilienz-Tipp: Trainieren Sie Ihr „Kamera-Auge“. Wenn Sie etwas triggert, fragen Sie sich: Was würde eine Kamera jetzt aufzeichnen? Ohne die Tonspur der Vorwürfe im Kopf.
2. Gefühle: Raus aus dem Kopf, rein in den Bauch
In der Business-Welt haben Gefühle oft einen schlechten Ruf. „Sei professionell“, heißt es dann. Aber Überraschung: Wir sind Menschen, keine Excel-Tabellen. Auch im Job haben wir Gefühle – wir nennen sie nur oft anders (gestresst, irritiert, motiviert).
In der GFK ist es wichtig, echte Gefühle zu benennen. Viele Menschen nutzen „Gedanken-Gefühle“ wie: „Ich fühle mich nicht wertgeschätzt.“ Das ist kein Gefühl, sondern eine Interpretation dessen, was der andere (angeblich) tut. Nutzen Sie stattdessen klare Begriffe wie: Traurig, fröhlich, wütend, besorgt, hilflos oder belebt.
Warum das hilft? Gefühle sind Brücken. Wenn Sie sagen „Ich bin besorgt wegen der Deadline“, kann Ihr Gegenüber das nachempfinden. Wenn Sie sagen „Sie setzen mich unter Druck“, fühlt er sich beschuldigt.
3. Bedürfnisse: Die Wurzel der Resilienz
Bedürfnisse sind die universellen Motoren unseres Handelns. Konflikte entstehen nie auf der Ebene der Bedürfnisse, sondern immer nur auf der Ebene der Strategien, wie wir diese erfüllen wollen.
Wenn Sie lernen, Ihre Bedürfnisse zu benennen, werden Sie unabhängiger von den Fehlern der anderen. Sie erkennen: „Ich brauche gerade Struktur“, statt „Sie sind so unorganisiert“. Im beruflichen Kontext sind Bedürfnisse oft: Effizienz, Klarheit, Unterstützung oder Sinnhaftigkeit.
4. Die Bitte: Seien Sie konkret (und lassen Sie ein ‚Nein‘ zu)
Der krönende Abschluss. Eine Bitte ist kein Befehl. Sie gibt dem anderen die Freiheit, Ja oder Nein zu sagen. Eine gute Bitte ist:
- Positiv: Sagen Sie, was Sie wollen, nicht, was Sie nicht wollen.
- Konkret: „Unterstützen Sie mich mehr“ ist vage. „Können Sie heute bitte den Einkauf übernehmen?“ (privat) oder „Können wir die Prioritäten besprechen?“ (Job) ist konkret.
Anwendung im Job: Souveränität statt Frust
Stellen Sie sich vor, Ihr Vorgesetzter kommt am Freitagnachmittag mit einer neuen Aufgabe um die Ecke. Die GFK-Reaktion:
- Beobachtung: „Es ist Freitag, 15:30 Uhr, und Sie geben mir gerade die Analyse für das Projekt X mit der Bitte, sie bis Montag fertig zu haben.“
- Gefühl: „Ich bin gerade hin- und hergerissen und auch etwas besorgt.“
- Bedürfnis: „Mir ist eine hohe Qualität der Analyse wichtig, und gleichzeitig brauche ich das Wochenende zur Erholung.“
- Bitte: „Können wir die Prioritäten so verschieben, dass ich am Montagmorgen damit starte, oder gibt es einen Teil, der wirklich sofort erledigt sein muss?“
Kommunikation als Resilienz-Faktor
Warum erzähle ich Ihnen das als Resilienz-Coach? Weil Selbstwirksamkeit eine der wichtigsten Säulen der Resilienz ist. Wenn Sie merken, dass Sie durch Ihre Art zu sprechen Konflikte entschärfen, fühlen Sie sich nicht mehr als Opfer der Umstände. Sie gestalten aktiv.
Ihr nächster Schritt: Probieren Sie es heute einmal aus. Nur eine einzige Beobachtung ohne Bewertung. Oder eine einzige konkrete Bitte statt eines Seufzers. Sie werden überrascht sein, wie Ihr Umfeld reagiert.
Möchten Sie lernen, wie Sie diese Form der Kommunikation ganz individuell auf Ihren (Berufs-)Alltag anwenden? In meinen Coachings in München oder online gehen wir tief in Ihre spezifischen Situationen.
Sollen wir gemeinsam schauen, wie Sie Ihre Bedürfnisse klarer kommunizieren können? Buchen Sie einfach einen Termin für ein kurzes Kennenlerngespräch!