Perfektionismus genießt in vielen Berufen einen guten Ruf. Er sorgt für saubere Arbeit, für Verlässlichkeit, für Ergebnisse, auf die sich andere stützen können. Manche Menschen tragen ihn wie eine Auszeichnung mit sich herum. Und doch kommen viele meiner Klientinnen und Klienten genau mit diesem Thema zu mir – meist unter anderem Namen: als Erschöpfung, als Grübeln am Abend, als das Gefühl, nie wirklich fertig zu werden.
Perfektionismus ist ein innerer Maßstab, der jede Leistung sofort bewertet und die Latte im selben Augenblick höher legt, in dem sie erreicht wurde. Was gestern als sehr gut galt, ist heute die neue Untergrenze.
Perfektionismus ist der Versuch, sich sicher zu fühlen
Hinter einem hohen Anspruch steht in aller Regel ein Bedürfnis: dazuzugehören, gebraucht zu werden, keine Angriffsfläche zu bieten. Wer früh erlebt hat, dass Zuwendung und Anerkennung an gute Leistungen geknüpft waren, entwickelt ein feines Gespür für alles, was noch nicht stimmt. Der Maßstab übernimmt dann eine Schutzfunktion. Solange alles passt, kann nichts passieren – so die Rechnung.
Das Nervensystem, also das Netzwerk aus Nerven und Hirnregionen, das unseren Körper steuert und ununterbrochen einschätzt, ob gerade Sicherheit oder Gefahr herrscht, kann einen möglichen Fehler wie eine Bedrohung behandeln. Das Herz schlägt etwas schneller, die Aufmerksamkeit verengt sich, der Blick sucht nach dem, was noch nicht stimmt. Genau darin liegt die Erklärung, warum Perfektionismus sich selten wie eine bewusste Entscheidung anfühlt. Er fühlt sich an wie Notwendigkeit.
Bemerkenswert finde ich, wie oft dieser Anspruch über Jahre hinweg belohnt wird. Beförderungen, Lob, zufriedene Kundinnen und Kunden: Die Umgebung bestätigt das Muster, und der Preis dafür bleibt lange unsichtbar. Er zeigt sich erst, wenn die Kraft spürbar nachlässt.
Der innere Antreiber arbeitet auch dann weiter, wenn der Arbeitstag vorbei ist
Dieser Antreiber meldet sich als Stimme, die nach dem Gespräch fragt, ob das wirklich klug formuliert war, die eine fertige E-Mail ein drittes Mal prüft und beim Einschlafen die Liste des Unerledigten vorliest.
Grübeln, Überprüfen, Aufschieben gehören zu den häufigsten Erscheinungsformen. Das Aufschieben überrascht viele, denn es sieht nach dem Gegenteil von Perfektionismus aus. Es folgt jedoch derselben Logik: Solange eine Aufgabe nicht begonnen ist, kann sie auch nicht misslingen. Der erste Schritt wird schwer, weil das Ergebnis am Ende makellos sein soll.
Was dieses Muster kostet, ist vor allem Erholung. Der Körper bekommt kaum Gelegenheit, aus der Alarmbereitschaft herunterzufahren, weil im Kopf schon die nächste Prüfung läuft. Wenn Sie das Gefühl kennen, dass Anspannung zu Ihrem Grundzustand geworden ist, lohnt sich der Blick auf Daueranspannung erkennen.
Der Körper kennt den hohen Anspruch, lange bevor der Kopf ihn hinterfragt
Wer sich dauernd an einem Maßstab misst, hält sich körperlich fest. Die Schultern wandern nach oben, der Kiefer bleibt leicht angespannt, der Atem wird flach und bleibt im oberen Brustkorb. Häufig fällt das erst auf, wenn jemand darauf hinweist, oder wenn im Urlaub zum ersten Mal seit Monaten alles ein Stück tiefer sinkt.
Deshalb arbeite ich in meiner Praxis gern mit dem Körper. Zapchen ist eine körperorientierte Methode, die mit einfachen, oft humorvollen Bewegungen, Seufzen und Tönen arbeitet. Ein bewusst übertriebenes Seufzen, gefolgt von einem Moment, in dem die Arme der Schwerkraft folgen dürfen, kann dem Nervensystem etwas mitteilen, das kein Gedanke erreicht: Hier darf etwas nachgeben. Manche Menschen müssen dabei lachen, und auch das gehört zur Wirkung, denn Lachen und Anspannung lassen sich körperlich nur schwer gleichzeitig halten.
Der Zugang über den Körper setzt an einer Stelle an, an der Selbstkritik wenig zu melden hat. Es gibt keine richtige oder falsche Art zu seufzen. Wie sich Selbstfürsorge mit Selbstbegegnung verbindet, beschreibe ich in einem eigenen Beitrag.
Kontakt statt Kontrolle verändert den Umgang mit dem eigenen Anspruch
Der Anspruch an sich selbst darf bleiben. Er bekommt einen Platz am Tisch, aber nicht mehr den Vorsitz. Ein Werkzeug aus der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) heißt Defusion. Gemeint ist ein Schritt zurück vom eigenen Gedanken: Aus „Das ist noch nicht gut genug“ wird „Ich habe den Gedanken, dass das noch nicht gut genug ist.“ Der Satz bleibt, und er verliert an Zwang, weil er sich als Gedanke zeigt und nicht mehr als Tatsache. Wie stark Formulierungen unser Erleben prägen, zeigt der Beitrag Wie Sprache unser Erleben prägt.
Dazu kommt Selbstmitgefühl: sich selbst mit derselben Freundlichkeit zu begegnen, die man einem guten Freund in derselben Lage selbstverständlich entgegenbringen würde. Viele Perfektionistinnen und Perfektionisten haben diese Freundlichkeit für andere in Fülle und für sich selbst kaum zur Verfügung.
Ein kleines Experiment: eine Sache anders machen und beobachten, was sich verändert
Mein Rat an Klientinnen und Klienten lautet fast immer: Probieren Sie es aus, statt es zuerst verstehen zu wollen, und ändern Sie nur eine Sache. Wenn etwas gut funktioniert, also einen Unterschied macht und ein positives Erleben erzeugt, dann machen Sie mehr davon. Für den Umgang mit Perfektionismus könnte ein Versuch so aussehen: eine Woche lang eine einzige Aufgabe, jeweils in dieser Reihenfolge.
Aufgabe auswählen
Nehmen Sie sich eine Aufgabe vor, bei der ein gutes Ergebnis genügt, zum Beispiel eine interne E-Mail oder ein Protokoll.
Schluss festlegen
Entscheiden Sie vorher, wann die Aufgabe fertig ist, zum Beispiel nach einem Korrekturdurchgang statt nach dreien.
Abgeben
Senden Sie die Aufgabe ab oder legen Sie sie ab, ohne noch einmal hineinzuschauen.
Nachspüren
Seufzen Sie einmal laut aus, lassen Sie die Arme fallen und achten Sie darauf, was sich in Schultern und Atem verändert.
Beobachten
Macht es einen Unterschied? Was spüren, denken und fühlen Sie, wie verhalten Sie sich danach? Notieren Sie abends ein Stichwort. Was gut tut, wiederholen Sie.
Woran Sie das Muster bei sich erkennen können:
- Im Kopf – Grübeln, Überprüfen, ein Maßstab, der nach jedem Erfolg steigt
- Im Verhalten – Aufschieben, kaum Delegieren, schwer Neinsagen
- Im Körper – hochgezogene Schultern, angespannter Kiefer, flacher Atem
Ein Gespräch von außen wird sinnvoll, wenn der Anspruch mehr Kraft kostet, als er bringt
Viele Menschen kommen mit diesem Muster lange allein zurecht, oft sehr erfolgreich. Der Zeitpunkt für Unterstützung ist erreicht, wenn die Erholung ausbleibt oder das Grübeln den Schlaf erreicht. Dann hilft ein Blick von außen, der Ihren Maßstab mit Ihnen anschaut, statt ihn zu bewerten. Im Stress Coaching München entsteht dafür ein Raum, in dem Sie ausprobieren dürfen, wie es sich anfühlt, wenn Anspannung nachgeben darf. Wer an der eigenen Widerstandskraft insgesamt arbeiten möchte, findet im Resilienz Coaching einen Rahmen, der bei der eigenen Situation ansetzt.
