Resilienz stärken Übungen: Was im Alltag einen Unterschied macht

In meinen Coachings zeigt sich ein ähnliches Bild: Die Menschen, die zu mir kommen, kennen die Faktoren, die Resilienz ausmachen, oft schon. Optimismus, ein tragfähiges Netzwerk, die Fähigkeit, Rückschläge einzuordnen – darüber haben sie gelesen. Am fehlenden Wissen liegt es selten. Schwierig wird es an einer anderen Stelle: herauszufinden, was für die eigene Situation tatsächlich einen Unterschied macht, und dann dabei zu bleiben.

Lesen Sie mehr zu den Grundlagen in Resilienz – die leise Kraft, die uns trägt. Hier geht es um die Praxis: eine Haltung, vier kurze Impulse zum Ausprobieren und ein Abendritual.

Häufig klingt das im Gespräch so: „Ich weiß ja, dass ich mehr auf mich achten sollte.“ Der Satz stimmt und hilft erst, wenn er in etwas Konkretes übersetzt wird, das an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Uhrzeit passiert. Dafür braucht es keinen Plan und kein Programm. Es braucht Neugier und die Bereitschaft, kleine Dinge zu erproben.

Resilienz wächst durch wiederholtes Handeln in kleinen Momenten

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, sich nach Belastung wieder zu stabilisieren und innerlich handlungsfähig zu bleiben oder es wieder zu werden. Diese Fähigkeit verändert sich mit der Übung, die in sie fließt. Wie stark eine Belastung wirkt, hängt auch davon ab, welche Ressourcen jemandem in diesem Moment zur Verfügung stehen – lesen Sie mehr dazu im Beitrag zum Vulnerabilitäts-Stress-Modell.

Ein Konzept zu verstehen, verändert noch kein Verhalten. Die Wiederholung in kleinen, oft unspektakulären Momenten macht aus einer Idee eine Fähigkeit, auf die Sie in schwierigen Phasen zurückgreifen können. Ob das gelingt, entscheidet sich im Alltag: im Flur zwischen zwei Terminen, am Küchentisch, im Auto vor dem nächsten Gespräch.

Was einen Unterschied macht, verdient mehr davon

Diese Haltung begleitet die Arbeit mit meinen Klientinnen und Klienten wie ein roter Faden:

Daraus ergibt sich eine Richtung für die Resilienzarbeit: Sie probieren aus, was in Ihrer Situation etwas bewirkt, und tun genau das öfter. Eine Liste, die sich bei anderen bewährt hat, ist dafür ein Angebot und keine Pflicht. Was bei der einen Person Entlastung bringt, bleibt bei einer anderen wirkungslos, und beides ist eine brauchbare Information.

Ausprobieren steht am Anfang, und es gibt dabei kein Richtig und kein Falsch

Pläne machen Dinge kompliziert und nähren die Erwartung, es richtig zu machen. Deshalb gehört zu dieser Praxis kein Plan. Sie lädt dazu ein, neugierig zu sein, zu beobachten, kennenzulernen und zu entdecken. Probieren Sie eine einzelne Sache aus, und lassen Sie die anderen liegen. Wer mehrere Dinge parallel testet, kann hinterher kaum sagen, was davon gewirkt hat.

Nach dem Ausprobieren stellt sich eine Kernfrage: Macht es einen Unterschied? Beobachten Sie, was sich im Körper, im Denken, im Gefühl und im eigenen Verhalten verändert. Es zählt, ob sich Ihr Erleben in diesem Moment verschoben hat. Ob Sie die Übung „richtig“ ausgeführt haben, spielt dafür keine Rolle, denn es gibt keine richtige Ausführung.

Die Beobachtung wirkt am deutlichsten direkt im Anschluss an den Versuch, solange die Wahrnehmung frisch ist. Sie lässt sich auch als tägliches Ritual üben, indem Sie eine Situation abends innerlich noch einmal aufrufen – mit Bildern, Geräuschen und Körperempfindungen. Beide Wege führen zu einer klareren Vorstellung davon, was Ihre Resilienz tatsächlich stärkt.

Vier Impulse laden zum Ausprobieren ein

Die folgenden Impulse brauchen kein Material und jeweils nur wenige Minuten. Sie stammen aus meiner Coaching-Praxis. Suchen Sie sich den aus, der Sie gerade anspricht, und spüren Sie danach nach, wie sich das anfühlt.

Was kann heute ruhen?

Viele Menschen tragen den Tag über innere Antreiber mit sich. Sehr oft sind es Gedanken über die Gedanken anderer, genauer gesagt über deren Erwartungen an sie: „Ich muss das so und so machen.“ Diese Sätze erzeugen Druck, lange bevor irgendetwas passiert ist.

Der Impuls beginnt morgens mit einer einzigen Frage: Was darf heute liegen bleiben? Sie entscheiden sich für eine Sache und lassen sie bewusst ruhen. Im Laufe des Tages achten Sie darauf, wie sich das anfühlt, wenn Sie etwas loslassen. Klientinnen und Klienten berichten in solchen Momenten von einer Entlastung im Körper: Eine spontane Atmung setzt ein, die Schultern fallen nach unten, eine Last fällt ab, und der Druck im Kopf lässt nach. Lesen Sie mehr dazu in Was kann heute ruhen?.

Das Fass

Dieser Impuls macht den eigenen mentalen Zustand sichtbar. Stellen Sie sich ein Fass vor, das für Ihre Belastung steht, und fragen Sie sich: Wie stehe ich gerade da? Was ist heute schon drin? Wie hoch liegt heute der Boden? Das hängt von der Tagesform ab. An manchen Tagen liegt der Boden tief, und es passt viel hinein. An anderen liegt er höher, und der Platz ist knapp. Mehr zu diesem Gedanken steht im Beitrag zum Vulnerabilitäts-Stress-Modell.

Aus diesem Blick kann ein mitfühlender Umgang mit sich selbst entstehen. Er schafft Raum für Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl. Das hat auch praktische Folgen, denn alles, was Sie sich vornehmen, gelingt nur unter der Rahmenbedingung dieses Fasses. Ein hoher Boden bedeutet dann, dass heute weniger geht, und dieses Wissen entlastet.

Seufzen mit Ton

Seufzen Sie bewusst, häufig und laut, mit einem Ton, der aus dem Körper kommt. Dabei gibt der Körper nach, wenn er von selbst etwas tut: Er lässt sich hängen, sackt in sich zusammen und richtet sich danach wieder auf, so wie es für ihn gut ist. Sie folgen ihm und steuern ihn nicht.

Eine Regel dafür gibt es nicht. Seufzen Sie immer dann, wenn Sie bemerken, dass es angespannt oder stressig ist. Hilfreich ist ein Rahmen: Der Seufzer leitet eine Ruhephase ein, zum Beispiel beim Hinsetzen.

Ein Beispiel aus der Praxis: Eine Klientin kommt regelmäßig angespannt und voller Reize zum Coaching. Wir beginnen jedes Mal damit, gemeinsam zu seufzen und uns hängen zu lassen. Danach lassen wir etwas ruhen, etwa die Rückmeldung zu einer Verabredung, die noch offen steht, weil sie hadert, ob sie absagen soll. Erst dann starten wir ins Gespräch. Lesen Sie mehr zu körperorientierten Techniken in Stressregulation: 10 Techniken für Ihre Handlungsfähigkeit.

„Ich habe den Gedanken, dass …“

Selbstkritische Gedanken wirken oft wie Tatsachen. Der Impuls hilft, sie als Gedanken zu erkennen: Leiten Sie den Gedanken mit dem Satzteil „Ich habe den Gedanken, dass …“ ein. Aus „Ich bin nicht genug“ wird „Ich habe den Gedanken, dass ich nicht genug bin“. Aus „Ich wirke unsicher“ wird „Ich habe den Gedanken, dass ich unsicher wirke“.

Das bringt Abstand. Beim Nachspüren entsteht ein kleines Fenster der Flexibilität. Sie sehen den Gedanken als Gedanken und können entscheiden, ob Sie sich darauf einlassen. In der Psychologie heißt dieser Schritt Defusion und gehört zur Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Das Gegenstück ist die Fusion: Der Gedanke vereinnahmt, bestimmt das Wohlbefinden und das Handeln und wird im schlimmsten Fall zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Wer zum Beispiel überzeugt ist, unsicher zu wirken, verhält sich oft so, dass genau dieser Eindruck entsteht.

Auf einen Blick lassen sich die vier Impulse so zusammenfassen:

Vier Fragen am Abend richten den Blick auf das Gelingen und das Mitgestaltbare

Ein Ritual, das sich in der Praxis besonders bewährt, sind vier kurze Fragen am Abend, zwei zum vergangenen und zwei zum kommenden Tag. Zu jeder Frage genügen drei Antworten, auch wenn sie klein oder banal erscheinen.

Der Wert dieses Rituals zeigt sich über die Zeit. Sie entwickeln ein Gespür dafür, was tatsächlich gelingt und was guttut, und haben damit die Grundlage, mehr davon zu tun. Es genügt auch, wenn Sie an manchen Abenden nur eine der vier Fragen beantworten.

Unterbrechungen gehören zur Übungspraxis dazu

Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität, und die Übung selbst darf wechseln. Bleiben soll die Gewohnheit, hinzuschauen und zu fragen, ob etwas einen Unterschied gemacht hat. Was sich als wirksam zeigt, darf öfter vorkommen. Was keinen Unterschied macht, darf wieder verschwinden.

In Phasen, in denen ohnehin viel ansteht, liegt der Gedanke nahe, das Ausprobieren auszusetzen, „bis wieder mehr Ruhe da ist“. Genau dann trägt die kürzeste Form am meisten: eine einzige Abendfrage, ein bewusstes Seufzen. Nach einer Unterbrechung genügt ein nüchterner Blick auf das, was in dieser Woche möglich war, um wieder anzuknüpfen.

Manchmal zeigt sich dabei, dass die Anspannung zum Dauerzustand geworden ist und sich durch einzelne Übungen nicht mehr löst. Lesen Sie mehr dazu in Daueranspannung erkennen. In diesem Fall bietet das Stress Coaching München eine ausführlichere Begleitung. Wenn Sie herausfinden möchten, was für Ihre Situation einen Unterschied macht, finden Sie im Resilienz Coaching einen Rahmen dafür. Manchmal genügt dafür ein einziges Gespräch.